Latihan paling efektif untuk menurunkan berat badan dan sisi

29 April 2025

Ingin menyingkirkan sentimeter tambahan di pinggang? Waktunya telah tiba untuk mencari tahu latihan apa untuk penurunan berat badan perut dan sisi di rumah untuk wanita, yang dapat dilakukan dengan berat badan Anda sendiri tanpa dumbel dan simulator.

Melakukan satu set latihan secara teratur, Anda akan melihat hasil yang nyata setelah waktu yang singkat.

10 Latihan paling efektif dari lemak di perut dan samping

Kami melatih kemampuan untuk meninggalkan dapur!

Ya, ya, Anda tidak salah; Ini adalah yang pertama dan paling efektif dari semua latihan untuk menurunkan berat badan bagi wanita. Saya ingin memastikan bahwa Anda membacanya, jika Anda memutuskan untuk segera mengunyah kompleks pelatihan.

80% dari diet. 20% dari latihan. Jangan lupa tentang itu!

Sekarang coba kompleks pertama yang diusulkan dalam artikel ini, ini terdiri dari 8 latihan terbaik untuk menghilangkan kelebihan lemak dari perut dan mendapatkan otot pers.

Buku

Mulailah dengan posisi berbaring di lantai atau tikar senam dan perlahan -lahan angkat tangan Anda ke lutut sehingga tubuh Anda membentuk huruf V. Kencangkan otot -otot pers dan gunakan kekuatan tubuh untuk menjaga keseimbangan dalam posisi ini.

Tahan selama mungkin.

Ulangi gerakannya sebanyak mungkin satu menit.

Sepeda

Latihan ini No. 1 di dunia yang efektif untuk pers! Satu -satunya hal yang perlu Anda ikuti adalah Anda tidak bergerak terlalu cepat saat melakukannya. Jadikan setiap pengulangan perlahan dan hati -hati.

Mulailah dengan 3 pendekatan 35 pengulangan untuk setiap kaki. Bawa angka ke 50 di setiap sisi.

Memutar Rusia

Kesalahan terbesar yang dilakukan orang, melakukan latihan ini, adalah bahwa mereka tidak menahan punggung mereka. Cobalah bahwa bagian belakang selurus mungkin, dan jangan jatuh di sisi. Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan hal yang benar, berlatih di depan cermin.

Jaga agar punggung lurus, tempelkan dada ke depan. Jika dalam bentuk ini terlalu "mudah", ambil berat 2-3 kilogram.

Latihan: Mulailah dengan 3 pendekatan untuk umumnya keluar 20 pengulangan (bergerak perlahan). Kemudian Anda bisa mengambil halter.

Menyentuh kaus kaki

Latihan ini harus membuat Anda merasakan pers bawah dan atas. Perpanjang tangan Anda ke langit -langit, bagian belakang harus ditekan dengan erat ke ibu. Ingatlah bahwa selama seluruh latihan, bagian bawah bagian belakang harus tetap ditekan ke lantai.

Latihan dan cobalah menyentuh kaus kaki (jika tidak berhasil, tidak apa -apa, peregangan setinggi mungkin), lalu kembali ke posisi awal, ini adalah salah satu pengulangan. Ulangi gerakan sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit.

Superman

Lemak di bagian belakang tidak kurang dari sepasang lereng karet kuning cerah. Jangan abaikan punggung Anda, itu juga membentuk garis.

Berbaring di perut, angkat lengan dan kaki pada saat yang sama setinggi yang Anda bisa selama 30 detik. Jika relatif mudah bagi Anda, cobalah untuk menahan situasi selama 1 menit. Latihan: Mulailah dengan 4 pendekatan sehingga ada 10 pengulangan secara total.

Planck dengan lompatan

Mulailah dengan berhenti berbaring dan, tutup kaki Anda, lompat saja agar lutut terlebih dahulu, karena siku di sisi lain, lalu kembali ke posisi awal. Ubah sisi dengan setiap lompatan. Pastikan pers pers selalu tegang. Ulangi gerakan sebanyak mungkin selama satu menit.

Variasi kaus kaki menyentuh

Mulailah dengan berbaring di lantai. Angkat tangan Anda dan pada saat yang sama angkat kaki yang berlawanan. Tekuk kaki kedua di lutut dan kurangi ke lantai untuk menopang, menjaga otot -otot pers dalam ketegangan. Ulangi gerakan sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit.

Memutar klasik

Saya pikir kita semua tahu bagaimana memutar dilakukan . . . pastikan Anda menyaring otot -otot pers, pada gerakan ke atas. Berkonsentrasi lebih untuk menggunakan kasing daripada pada jumlah pengulangan. Berputar perlahan dan benar lebih efisien daripada pengulangan cepat. Lakukan gerakan sebanyak yang Anda bisa dalam satu menit.

Jika Anda menyukai artikel ini tentang latihan untuk membakar lemak, dan Anda ingin mendapatkan rencana penuh untuk pelatihan di rumah seperti ini, lihat maraton penurunan berat badan 21 hari kami.

Dalam 21 hari, orang berhasil turun dari 5 hingga 10 kilogram, dan mereka benar -benar senang dengan ini. Namun selain itu, kami mendapatkan ulasan dari mereka yang diajarkan program bagaimana mengubah kebiasaan mereka dalam makanan dan yang menemukan diet yang membantu mereka dalam jangka panjang.

Kompleks 30 hari untuk nada tekan

Sementara itu, bagaimana perasaan Anda dengan perut rata dan tanpanya, adalah jurang. Bayangkan bagaimana rasanya memakai atasan ketat? Jangan menutupi secara refleks sepanjang waktu dengan tas tangan di taman? Dengan senang akhirnya menyingkirkan pakaian luar di pantai . . .?

Ini mungkin tampak mustahil, tetapi jika Anda mengikuti rencana sederhana yang terbukti ini, akan sangat realistis untuk menghilangkan perut. Ya. Ini untuk kamu!

Dan di sinilah kami siap membantu Anda. Tahun ini kami menggabungkan kekuatan dengan pelatih kebugaran untuk membuat bagi Anda maraton 30 hari yang baru dan benar-benar eksklusif untuk membakar lemak subkutan dalam meningkatkan nada otot pers.

Kami langsung mendengar bagaimana Anda berseru: dan apa bedanya dengan semua program pers seperti itu? Maraton kami dirancang khusus untuk menjadi kurang rumit dan lebih puas! Rencana tersebut dikompilasi sedemikian rupa untuk menyusun otot -otot utama di perut, melakukan latihan sederhana, sehingga Anda dapat dengan mudah mengintegrasikan kelas dalam jadwal padat apa pun.

Jadi berjanji pada diri sendiri untuk merasa baik musim panas ini, menurunkan berat badan dan mengabdikan diri Anda pada maraton senam 30 hari Juni kami untuk nada perut. Cukup unduh dan cetak rencana dengan gambar di bawah ini, lampirkan ke kulkas, lemari, di atas TV - di mana saja, jika saja ia akan memberi Anda fokus pada tujuan. Kami bahkan menyertakan foto cara membuat setiap gerakan, sehingga Anda tidak terjebak pada apa pun. Anda tidak perlu berlangganan mahal ke gym, atau program pelatihan pribadi!

Yang Anda butuhkan hanyalah memasak baju renang favorit Anda untuk musim ini. Musim panas ini Anda akan siap untuk memakai lebih dari sebelumnya!

Cara Melatih: Ikuti langkah -langkah sederhana dari kepemimpinan ini untuk menghilangkan kelebihan dari pinggang. Bagaimana melakukan latihan maraton 30 hari ini ditunjukkan di bawah ini jika Anda tidak terbiasa dengan teknik eksekusi.

Gerakan 1: Planck pada siku dan lutut. Pastikan siku berada tepat di bawah bahu dan jangan menekuk panggul ke atas.
Gerakan 2: Burpi yang disederhanakan. Letakkan tangan Anda di lantai dan ambil penekanan untuk berbaring, mundur lebih dulu, lalu kaki kedua. Kemudian, dengan cara yang sama, kencangkan kaki Anda ke tangan Anda, jadilah lurus dan meregangkan lengan Anda ke atas.
Gerakan 3: Planck pada siku dan kaus kaki. Letakkan kaus kaki Anda dan angkat lutut dan pinggul dari tanah. Sapu berat badan ke depan sehingga hidung Anda berada di depan jari dan tarik pusar.
Gerakan 4: Bourpie penuh. Letakkan tangan Anda di lantai dan buang dua kaki pada saat yang sama untuk berada di akhir berbohong. Kemudian, di lompat, kencangkan kaki Anda ke tangan Anda lagi dan melompat ke atas, merobek kaki Anda dari lantai.
Gerakan 5: Planck di akhir kebohongan. Letakkan tangan Anda yang terulur di lantai, pastikan pergelangan tangan berada di garis yang sama dengan bahu Anda dan maju di kaus kaki.
Gerakan 6: Burpie dengan dorong -up. Lakukan semuanya dengan cara yang sama seperti pada paragraf sebelumnya, hanya ketika mengambil penekanan, lakukan satu dorongan -up: tekuk siku dan pergi ke lantai sebelum melompat ke atas. Jika sulit bagi Anda, sebelum dorongan -up Anda berlutut.

Cara menghilangkan kelebihan lemak di perut Anda adalah kepemimpinan yang lengkap!

Perut datar adalah apa yang banyak wanita rindu dengan penuh semangat. Namun, menghilangkan lemak berarti tidak hanya terlihat bagus dalam bikini.

Hari ini kita tahu lebih dari sebelumnya tentang diet, dan meskipun tidak begitu menakutkan jika Anda lunak di beberapa tempat, tetapi kelebihan lemak di perut bagian bawah dan samping bisa sangat berbahaya bagi kesehatan.

Untuk menentukan apakah Anda memiliki berat badan berlebih, Anda dapat dengan mengukur Indeks Massa Tubuh (BMI), tetapi, menurut Layanan Kesehatan Nasional, tingkat risiko dapat bervariasi tergantung di mana akumulasinya. Dan kelebihan berat badan adalah salah satu yang paling berbahaya.

"Sejumlah besar lemak di pinggang (dibandingkan dengan lemak di sekitar bokong dan pinggul) membuat Anda lebih berisiko mengalami diabetes dan masalah jantung, " katanya. Pinggang yang sehat dari pinggang untuk pria kurang dari 94 cm (37 inci), untuk anak perempuan kurang dari 80 cm (32 inci).

Obesitas setiap tahun menyebabkan 9. 000 kematian dini dan dapat mengurangi harapan hidup dengan 9 tahun. Ini juga terkait dengan masalah jantung yang serius dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker payudara, usus besar, prostat dan diabetes tipe 2.

Kami terus -menerus dibombardir oleh berita tentang pencapaian diet terbaru, bahwa kami perlu makan lebih dari ini, lebih sedikit bahwa kami perlu mencoba latihan seperti itu di rumah . . . tetapi apa yang benar -benar berhasil jika Anda ingin menyingkirkan lemak dari perut?

Bergerak

Mereka berlalu ketika semua orang berpikir bahwa untuk menimbang lebih sedikit, Anda hanya perlu makan lebih sedikit. Pemerintah merekomendasikan orang dewasa untuk terlibat dalam dua bentuk kegiatan: aerobik dan kekuatan untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

Kelas -kelas ini harus mencakup 2 jam 30 menit aktivitas aerobik "dari sedang hingga intensif" per minggu (jogging, berenang, berjalan daya, lompat berdiri . . . semua yang Anda suka! ), Dan latihan untuk memperkuat otot dua atau lebih dari satu hari seminggu (mempelajari semua kelompok otot utama - kaki, pinggul, punggung, dada, bahu dan tangan), termasuk menggunakan barbell.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan fokus kelebihan berat badan dengan pelatihan, cobalah 10 latihan ini untuk perut rata. Bagi mereka, Anda tidak perlu berlangganan mahal ke gym, atau pelatih pribadi yang modis, dan, yang terbaik, Anda dapat mulai hari ini!

Makan dengan bijak

Tidak, di sini kami tidak akan memberi tahu Anda bahwa Anda hanya perlu makan lebih sedikit untuk menyingkirkan lemak yang dibenci dari samping dan di perut. Tetapi Anda perlu membuat pilihan dalam mendukung makanan dan makanan ringan yang lebih sehat, sehingga terasa baik di dalam seperti Anda melihat ke luar. Jika kita berbicara tentang pembakaran lemak, ada banyak cara sederhana untuk membentuk diet sehari -hari, kami merekomendasikan produk superf ini dalam daftar di bawah ini - mereka dijamin akan meletakkan diet Anda di rel yang tepat!

Produk pembakaran lemak

Tembaga: Hijau dengan daun berdaging, seperti kol, jamur, biji - dalam semua ini ada banyak tembaga, yang membantu tubuh membakar lemak lebih cepat. Studi terbaru dari University of California di Berkeley telah menunjukkan bahwa tembaga adalah bagian penting dari diet Anda, karena memecah sel -sel lemak yang digunakan kemudian untuk melepaskan energi. Selain tembaga yang disebutkan, kacang -kacangan, kacang -kacangan, tiram dan moluska lainnya juga kaya. Tembaga juga mencegah penuaan prematur dan beruban.
Humus: Studi yang dilakukan oleh para ilmuwan telah menunjukkan bahwa orang yang lebih suka humus sebagai camilan 53% lebih sedikit rentan terhadap obesitas dan mereka memiliki 51% lebih sedikit peluang untuk meningkatkan gula darah daripada mereka yang tidak memakannya - dan itu tidak semua. Amaters Humus Talia rata -rata lebih tipis 5 sentimeter daripada mereka yang tidak menambahkan buncis ke dalam makanan mereka, penulis studi mengaitkan ini dengan fakta bahwa dalam hummus ada sejumlah besar pati stabil (resisten) dan serat makanan.
Kacang: Ini adalah camilan yang sangat nyaman, dan ada alasannya! Meskipun mengandung lebih banyak lemak daripada, misalnya, kue nasi, lemak ini berguna untuk tubuh dan memberi Anda perasaan kenyang lebih lama - yang berarti Anda tidak akan mencapai kotak dengan biskuit dua jam setelah makan malam!
Minyak Zaitun: Tampaknya cara terbaik untuk menurunkan berat badan adalah dengan menghindari semua "lemak", tetapi tidak demikian. Asam lemak mononasi yang terkandung dalam minyak zaitun dapat membantu Anda menjaga kolesterol tetap terkendali dan pada saat yang sama memuaskan kelaparan - dengan cara yang sama seperti kacang.
Berries: Apakah Anda tahu bahwa satu cangkir raspberry mengandung enam gram serat? Remah -remah ini patut diingat di pagi hari - cobalah menambahkan beberapa bubur saat sarapan!
Ovsyanka: Jika Anda telah menangkap diri Anda pada kenyataan bahwa pada pukul 10: 30 Anda mencari lezat manis terdekat, itu berarti Anda kemungkinan besar makan sarapan, tidak mengatasinya sehingga Anda tidak jatuh dalam gula darah. Semangkuk bubur di pagi hari akan memungkinkan Anda untuk tidak merasa lapar lebih lama!
Kacang: kacang, kacang, berguna untuk hati . . . tetapi tidak hanya, untuk pinggang juga! Ada beberapa kalori di dalamnya, tetapi ada banyak protein dan serat, ini adalah makanan terbaik untuk menenangkan memutuskan untuk memeras perut. Cobalah menambahkannya ke salad - rasanya enak dan juga jauh lebih memuaskan daripada hanya makan sepiring daun!
All -Grain: Kita semua tahu bahwa Anda perlu makan lebih banyak roti gandum dan pasta daripada yang biasa, dan ini adalah perubahan yang akan segera memengaruhi berat badan Anda - biarkan itu menjadi insentif yang baik bagi Anda untuk menjauh dari bagian ini di supermarket!
Sayuran Hijau: Sayuran hijau yang kaya serat adalah makanan yang sempurna untuk semua orang yang ingin memperbaiki garis pinggang, karena kalori tidak ada artinya di dalamnya. Cobalah untuk mengurangi jumlah karbohidrat pada hidangan makan Anda dan ganti dengan sayuran hijau - Anda masih akan merasa kenyang, tetapi tidak akan ada perut!

Ambil telepon

Nutrisi yang masuk akal dan peningkatan aktivitas fisik setiap hari pasti akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi jika Anda terlibat dalam program yang secara khusus ditujukan untuk bidang masalah, Anda dijamin akan melihat hasil yang diinginkan!

Dan jika Anda mencari cara untuk menghilangkan kelebihan berat badan tanpa pelatihan yang melelahkan dan nutrisi yang ketat, pastikan untuk mempelajari tips kami tentang cara menurunkan berat badan tanpa diet dan menghilangkan perut dalam waktu singkat di rumah

Untuk tujuan inilah kami mengembangkan maraton 30 hari, yang mencakup latihan persis yang Anda butuhkan, lakukan selama sebulan, dan setelah itu Anda akan memiliki perut yang lebih rata.